Диета Монтиньяка основывается на правиле, что причиной излишка веса являются, прежде всего, те углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови.
Её можно рекомендовать каждому, потому что она включает все необходимые питательные вещества, и время от времени даже допускается позволить себе маленькие слабости.
Принципы диеты Mонтиньяка простые
- не нужно считать калории
- можно кушать столько, чтобы только утолить чувство голода
- правильно соединять углеводы, белки и жиры выбирая продукты с низким гликемическим индексом.
На тот момент, он работал в научном отделе одного из американских фармацевтических концернов и собирал материалы на тему риска заболевания сахарным диабетом.
Автору было известно, что люди, которые страдают такой сложной болезнью, имеют повышенный уровень инсулина. Это гормон, который производится поджелудочной железой, передает к клеткам часть глюкозы из крови. Остальной сахар, инсулин направляет в энергетический состав, то есть жировые ткани.
Если в крови есть постоянно избыток сахара, поджелудочная железа работает на высоких оборотах, потому что должна производить все больше инсулина. А больше инсулина – значит больше сахара, попадающего к жировым клеткам и как следствие больше килограммов.
Питательные вещества, которые в процессе пищеварения дают сахар, называются углеводами. Главным их источником являются продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и хлеб. В том числе молоко, потому что в его составе есть сахара, лактоза и галактоза. Мед, в том числе, состоит, прежде всего, из глюкозы и фруктозы.
Он провел собственные исследования, из которых неоспоримо следует, что одни углеводы вызывают незначительный рост уровня сахара в крови, другие же очень высокий. Первые — не вынуждают поджелудочную железу к перепроизводству инсулина, а вторые вырабатывают его в не большом количестве.
Соответственно углеводы, которые производят умеренное количество инсулина, вызывают большие колебания сахара, способствуют ожирению и сахарному диабету (уровень глюкозы после их употребления быстро растет и также быстро падает, из-за этого вызывает чувство голода, и таким образом заставляет наш организм съесть следующую порцию еды).
Например если вы съедите:
- 400 граммов чечевицы, ваш организм произведет из нее сахар в количестве 80 килокалорий;
- 300 граммов картофеля, произведет сахар, в размере 320 килокалорий.
Исследуются сотни продуктов питания, чтобы оценить, какую они имеют способность освобождения глюкозы в организме человека. Измерением для этого служит так называемый гликемический индекс, который определяет, как растет в крови уровень глюкозы после потребления 50 граммов того или иного продукта.
Чем он ниже, тем меньше глюкозы попадает в кровь. Mонтиньяк разделил продукты на 3 группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом.
Запрещенные продукты в диете Mонтиньяка
В диете Монтиньяка запрещены продукты с гликемическим индексом, выше 50:
- Картофель
- мука
- кукуруза
- белый рис
- выпечка
- сахар
- конфеты
- мед
- бананы
- виноград
- сушеные фрукты
- картофель фри
- пиво
Стоит знать, что гликемический индекс продукта может изменяться в зависимости от способа приготовления, к примеру, сырая морковь имеет индекс 16, вареная — 47.
Рекомендованные продукты
Продукты, углеводы в которых гликемический индекс не превышает 35:
- Овощи: баклажан, спаржевая фасоль, брокколи, красная (сырая) свёкла, брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, морковь (сырая), огурцы, паприка, помидоры, порей, репа, редис, салат, сельдерей, щавель, шпинат.
- Свежие фрукты: крыжовник, авокадо, персики, инжир, грейпфрут, гранат, яблоки, ягоды, малина, маракуйя, абрикосы (также сушеные), шелковица, нектарины, апельсины, красная смородина, сливы, клубника, вишни.
- Зернобобовые: чечевица, фасоль (все сорта), горох, зеленый горошек (свежий или мороженый).
- Орехи, семечки и злаковые: ячная крупа, миндаль, семена льна, кунжут, мак, семена подсолнуха, арахисовые орехи, фисташки, рис (только неочищенный), соя.
Также разрешено есть: натуральный йогурт, шоколад (с 70% какао в своем составе), острая горчица, грибы.
Наша пища это не только углеводы, хоть они составляют основу диеты. Важны также белки и жиры. В диете Монтиньяка есть их немало. 1/3 дневного потребления должна состоять из белковых продуктов, то есть постного мяса и нежирного молока (коровье молоко нужно ограничить к минимуму, потому что оно включает немало сахара).
Не стоит также забывать о зернобобовых растениях. Белок служит строительным материалом для тканей и является источником энергии. Обеспечивает чувство сытости и помогает в похудении.
Жир также необходим, только он включает ценные для здоровья кислоты омега — 3 и омега — 6. Следовательно, необходимо употреблять блюда с дополнением оливкового или подсолнечного масла, а также морскую рыбу. Доказано, что они значительно понижают уровень холестерина, и защищают сердце.
Кстати, если вам интересно на каком масле лучше жарить, то прочитайте эту статью https://vkus-dieti.ru/na-kakom-masle-mozhno-zharit-bez-vreda-dlya-zdorovya.html
Важный принцип дополнения составляющих продуктов
Mонтиньяк заметил, что процессы пищеварения пробегают правильно, когда в еде соответственно сопоставленные углеводы, белки и жиры.
Углеводы с низким гликемическим индексом лучше всего потреблять в сопровождении белков. Например, редисы с обезжиренным сыром, ячневую крупу с нежирным молоком, спаржевую фасоль с мясом индюка, салат с рыбой, паприка с домашним паштетом — это идеальные дополнения.
Зато противопоказано соединять фрукты с белками и жирами, потому что это приведет к брожению в желудке.
Исключение представляют: клубника, малина, ежевика и смородина. Mонтиньяк советует, есть фрукты с коркой натощак.
Продукты, которые обеспечивают немало жира, можно безопасно для здоровья и веса подавать с белковыми и углеводами, индекс которых не превышает — 35. Следовательно, большую порцию лосося можно совместить с салатом или огурцом, яйца со шпинатом, но без хлеба, утиную грудинку с капустой, но ни в коем случае не с макаронами или картофелем.
Диета Монтиньяка — принципы и фазы
Первая фаза — свержение лишних килограммов. Должна длиться не менее чем 2-3 месяца.
Нельзя употреблять пищу с высоким гликемическим индексом и жирами.
На выбор вы имеете два принципа приема еды:
- белково жировой
- углеводно белковой.
В состав первых могут войти:
- молоко нежирное и полужирное
- йогурт
- рыба
- мясо
- углеводные продукты с индексом не больше 35 или еще более низким.
Второй принцип — если вы совмещаете нежирное молоко, йогурт, оливковое масла с углеводами с индексом до 50.
Также вы должны позаботиться о том, чтобы съедать ежедневно 1,5 граммов белка с расчетом на каждый килограмм массы своего тела.
Вот несколько советов приема пищи:
- Перерывы между едой не могут быть короче, чем 3 часа, после употребления пищи включающей жир, следующий прием пищи необходимо осуществлять спустя 4 часа.
- Свежие фрукты необходимо употреблять только за полчаса до еды или 3 часа после.
- Избегайте, употребление крепкого кофе, который усиливает выделение инсулина.
- Выпивайте большие количества негазированной минеральной воды между приемами пищи (около 2 литров ежедневно).
Вторая фаза — поддержание полученного веса после похудения.
Если вы действительно, задались целью сохранить свой вес после похудения, тогда возьмите себе за постоянное правило употреблять углеводы с гликемическим индексом не выше 50. В редких случаях вы можете себе позволить совместить углеводы с жирами. В крайних случаях можно съесть что-то с высоким гликемическим индексом, но тогда нужно блюдо дополнить продуктами со сверхнизким индексом, например, к вареному картофелю добавить помидоры или салат.
Основные ответы на частые вопросы
Для кого она подходит? Эта диета для каждого. Она дает хорошие результаты, при условии, что вы не будете пренебрегать правилами. Особенно она рекомендована для людей, которые страдают сахарным диабетом, поскольку она поможет стабилизировать уровень глюкозы.
На сколько килограммов можно похудеть на диете Монтиньяка? На диете Монтиньяка вы можете сбрасывать 1-2 кг еженедельно, что является безопасным и здоровым темпом похудения.
В чем преимущества? Включает все необходимые питательные вещества. Не требует голодания. Не нужно отказываться от маленьких удовольствий – раз в неделю можно съесть несколько кусочков горького шоколада.
Изъяны диеты Монтиньяка? Она не принуждает к подсчету калорий, но вынуждает к контролю гликемического индекса, что особенно поначалу может вызывать небольшие хлопоты.
Примерное меню диеты Монтиньяка
Завтрак: углеводы и небольшое количество белка, например, 2 ломтика выпечки из муки грубого помола и 4 ложки нежирного творога с зеленым луком и паприкой
Обед: продукты богатые на жир и белок, например 50 граммов дикого риса, 100 граммов грудки индюка обжаренного на ложке оливкового масла и стакан натурального йогурта.
Ужин: легкая, углеводно-белковая или белково жировая пища, например, филе любой морской рыбы, овощной салат, заправленный любым растительным маслом и полстакана макарон аль денте.
