В середине 20 столетия врачи диетологи забили тревогу в связи с ростом числа пациентов страдающих от лишнего веса и как следствие этого, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Проанализировав питание жителей стран Европы выяснилось, что жители средиземноморских стран крайне редко страдают от ожирения и отличаются крепким здоровьем. В чем секрет? В особенном питании жителей этих регионов. Оно состоит только из свежих продуктов. Второй секрет – оливковое мало и вино.
По результатам исследований они необходимы для выработки гормонов, которые регулируют клеточный обмен и предотвращают развитие тяжелых заболеваний. Американские врачи убеждены – такое питание – образ жизни, позволяющий похудеть не сразу, но навсегда.
Основные принципы средиземноморской диеты и какой пище отдается предпочтение
Это особый рацион, в основу которого легли продукты 16 стран Средиземноморья. В нее входят блюда Испании, Италии и Греции. Меню жителей этих стран состоит в основном из таких продуктов как: орехи, жирная рыба, фрукты и овощи в неограниченном количестве, бобовые, злаки, зелень, кисломолочные продукты, сухое вино, сыры, оливковое масло. Предпочтение отдается естественной растительной пище и употребление белка в пределах нормы.
Кушать нужно 5 раз в день. Между приемами пищи – только свежие фрукты. За завтраком отдавать предпочтение углеводам. Это могут быть лаваш, хлеб, испеченный из муки грубого помола, макароны твердых сортов пшеницы. Углеводы дают полезную энергию, которая поможет быть бодрыми в течение всего дня. Ужин наоборот должен быть легким и состоять из овощей и продуктов богатых белками. К ним относятся: рыба, постное мясо, яйца.
Также рекомендуется употреблять до 1 килограмма овощей в сутки. Они могут быть вареными либо сырыми. К разрешенным продуктам относятся морковь, капуста, картофель, кабачки. Обязательно введение в рацион бобовых культур и каш.
В обед или на ужин разрешается бокал красного вина. Воды необходимо выпивать 7-8 стаканов в сутки, желательно пить до еды. Питание можно корректировать. Например, взять тыквенное, либо кукурузное масло вместо оливкового. Выбирать сезонные фрукты.
Рыбу и морепродукты готовить до трех раз в неделю. Мясо следует ограничить. Допускается употребление мяса кролика, постного свиного филе или говядины 100 грамм в порции. Хлеб употребляется только цельно зерновой.
Меню средиземноморской диеты на неделю и какие продукты в него входят
Порядок по дням изменить можно, главное сохранять порядок приемов пищи.
Понедельник
- Завтрак: хлеб, джем, несладкий чай.
- Полдник: кефир нежирный.
- Обед: тушеная фасоль с овощами.
- Второй полдник: стакан йогурта без добавок, сыр и хлеб.
- Ужин: рыба тушеная рис отварной.
Вторник
- Завтрак: кефир обезжиренный, мюсли.
- Первый полдник: оливки, салат с рыбой.
- Обед: овощи тушеные и спагетти.
- Второй полдник: вареное яйцо, чай на травах.
- Ужин: хлеб – 1 кусочек, сыр, помидоры, бокал вина.
Среда
- Завтрак: цельно зерновой хлеб с сыром, чай с ложечкой меда.
- Первый полдник: 1 стакан йогурта без добавок.
- Обед: салат из тунца, оливки.
- Полдник: 3 ст. л. мюсли, чай на травах.
- Ужин: мясо курицы, рис, яблоко, вино.
Четверг
- Завтрак: хлеб, творог обезжиренный – 2 ст. л. травяной чай.
- Первый полдник: 1 стакан йогурта без добавок.
- Обед: тушеные с рыбой овощи.
- Второй полдник: яблоко, 0,5 банана.
- Ужин: спагетти с фаршем, зеленый чай с медом.
Пятница
- Завтрак: хлебцы 2 штуки, сыр 25 грамм, чай зеленый.
- Первый полдник: ряженка либо кефир.
- Обед: курица приготовленная с овощами.
- Второй полдник: мюсли с кусочками фруктов 0,5 стакана.
- Ужин: свежие овощи, семга, запеченная в вине, чай на травах.
Суббота
- Завтрак: творог обезжиренный — 2 ст. л., зеленый чай с медом.
- Первый полдник: йогурт без добавок.
- Обед: макароны с тунцом, зеленый чай.
- Второй полдник: сок натуральный — 1 стакан, хлеб.
- Ужин: каша из пшеницы с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: сок свежевыжатый, хлебцы — 2 штуки, яблоко.
- Первый полдник: салат из тунца, оливки.
- Обед: 100 грамм говядины вареной, 75 грамм риса, чай на травах.
- Полдник: кефир, мюсли 3 ст. л.
- Ужин: бокал вина, рыба, запеченная на гриле.
Средиземноморская диета подразумевает полное исключение рафинированного масла, продукты в с состав которых входят ароматизаторы, консерванты и транс-жиры.
Какая польза от средиземноморской диеты и чем полезны продукты употребляемые при такой диете
Выделить наиболее эффективный продукт в системе питания невозможно. Пользу несет лишь комплексное питание. Оно позволяет дольше оставаться в тонусе и увеличивает продолжительность жизни на 12 лет. Снижает риск появления таких заболеваний как гипертония, диабет. Оказывается положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Повышается сопротивляемость организма к атеросклерозу и онкологии. Нормализуется вес. В отличие от других диет потерянные килограммы не возвращаются.
Средиземноморская диета станет идеальным питанием в период беременности. Он поможет снизить риск развития аллергии и астмы у ребенка. Большое значение в питании имеет целебный эффект оливкового масла. Оно снижает холестерин и препятствует возникновению артериальных бляшек.
Зелень, улучшает их вкусовые качества блюд, и с помощью антиоксидантных свойств снижает действие свободных радикалов. Дары моря — основной источник омега-3 кислот. Они предотвращают воспалительные процессы, разжижают кровь и благоприятно влияют на сосуды, повышая их эластичность.
Многообразие овощей и фруктов дает организму все вещества и минералы, которые ему необходимы. Средиземноморская диета является профилактикой болезней позвоночника и суставов.
Противопоказания для средиземноморской диеты
На высокой стадии ожирения средиземноморская диета результатов не дает. Здесь требуются радикальные способы снижения веса. Не рекомендуется она людям, страдающим язвенными болезнями желудочно-кишечного тракта. Так как в ее рационе много продуктов богатых клетчаткой. Не подойдет и тем, кто страдает аллергией на морепродукты.
Если противопоказания отсутствуют, можно начинать питаться правильно. Это поможет Вам всегда оставаться молодыми и наслаждаться жизнью.
Пирамида питания на средиземноморской диете выглядит примерно так
