Соблюдение веганской диеты с одной стороны представляет собой возможный правильный этический или здоровый выбор, с другой стороны, это может нанести вред организму, если не будут соблюдены правильные рекомендации.
Веганская диета включает в себя пищевую стратегию, в которой необходимо потребление только натуральных продуктов и продуктов, не полученных из животных.
В отличие от вегетарианской диеты, которая допускает потребление производных, таких как мед, сыр или молоко, веганская диета, фактически, строго запрещает потребление любой пищи, которая поступает от животных. Выбор следовать этой очень ограниченной диете, безусловно, вызывает уважение: с одной стороны, животные защищены, а с другой — предотвращаются серьезные осложнения для нашего организма, например, из-за поглощения животных жиров.
Но что стоит за веганской диетой? Фактически, хотя, с одной стороны, эта диета представляет значительный этический выбор, с другой, она может привести к серьезным проблемам для нашего здоровья. На самом деле, нам нужно придерживаться максимально сбалансированной диеты, в которой есть все необходимые питательные вещества, витамины и т. д.
Веганская диета: рекомендации и советы
Каждый человек индивидуален, имеет разные вкусы, непереносимость или аллергию, для чего необходимо составить адекватный и индивидуальный план питания!
В целом, чтобы придерживаться сбалансированной веганской диеты, ваш рацион должен содержать:
75-87% потребление углеводов;
6-15% белка;
5-10% липидов.
Поэтому необходимо вместе с проверенным диетологом установить сбалансированную диету на основе веганской диеты. Например, если вы не будете осторожны с потреблением фруктов (и, следовательно, сахара), вы можете потерять не столько, сколько ожидаете. Фрукты, как правило, следует брать с еды, а не в больших количествах. Также хорошо избегать:
- промышленные фруктовые соки;
- промышленные торты и пироги;
- энергетические напитки, кофе или чай (ограничение потребления);
- семена масличных культур, авокадо и производные сои, такие как тофу (даже в этом случае ограничивают их потребление).
Меню на неделю и ежедневное расписание
понедельник
- Завтрак: 200 мл овсяной муки + воздушная лебеда 30 г + воздушная полба 30 г + жареный миндаль
- Закуска: коричневые рисовые лепешки
- Обед: 1 тарелка брокколи и суп из фасоли + салат из сельдерея и репы + 150 гр. моркови на пару, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
- Полдник: 15 гр. орехов
- Ужин: 1 тарелка квиноа с кремом из артишоков + 1 порция салата из белой и фиолетовой капусты
вторник
- Завтрак: 1 стакан молока с 30 мл. овсяных хлопьев
- Закуска: 2 мандарина, 150 г (или другие сезонные фрукты)
- Обед: 1 крем моркови + 150 гр. омлет из тофу пиццайола + 200 гр. картофеля на пару.
- Полдник: 30 гр. цельных крекеров
- Ужин: 1 порция спагетти со свеклой, 1 пшенная бургер и чечевица с кориандром + 1 гратен брокколи Романеско
среда
- Завтрак: 200 мл кофе + рисовое молоко и 1 ломтик ржаного хлеба
- Закуска: 1 груша
- Обед: 60 гр. из целых макарон, 1 порция салата из шпината и моркови с жульеном + хлеб с полбой
- Полдник: 15 гр. миндаля
- Ужин: 1 порция весеннего супа + 1 порция цветной капусты
четверг
- Завтрак: 200 мл соевого молока с воздушным пшеном и лебедой (60 гр.)
- Закуска: 30 гр. хлебных палочек в масле
- Обед: 1 порция крема из шпината с грибами + 1 порция овощного бургера и 150 гр. салата с рукколой и кунжутом
- Полдник: 150 гр. фруктового салата
- Ужин: 60 гр. крем из кардона и лука-порея + 1 тушеное мясо темпе и 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
пятница
- Завтрак: 200 мл. овсяного молочного коктейля + 1 киви и 30 гр. сухарей из непросеянной муки
- Закуска: 15 гр. из сушеного инжира
- Обед: 1 порция карбонара без яиц, 1 порция зелени репы с чесноком и чили
- Полдник: 15 гр. фисташек
- Ужин: 1 порция тосканского бархатного супа + 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, 1 порция салата из капусты
суббота
- Завтрак: 125 гр. соевый йогурт + 30 гр. гречневых хлопьев
- Закуска: 150 мл грейпфрутового сока
- Обед: 1 порция чечевичного супа, 1 брускетта из твердого хлеба с 100 гр. помидор + 300 гр. запеченный укроп
- Полдник: 30 гр. орехов
- Ужин: 1 веганская пицца с цикорием и грецкими орехами + 1 веганское мороженое
воскресенье
- Завтрак: 200 мл. рисового молока с овсяными хлопьями, сухофруктами и яблоками
- Закуска: 30 гр. попкорна
- Обед: 1 порция спагетти + 1 порция моркови и сельдерея
- Полдник: 15 гр. фруктового салата
- Ужин: 60 гр. коричневого риса с эдамаме
Веганская диета: что можно есть (разрешенные продукты)
Чтобы следовать веганской диете, мы должны обратиться к определенным продуктам, таким как:
- водоросли (комбу, агар-агар, вакамэ, дульсе, хидзики, араме и нори);
- соя (красная, желтая и черная) и ее производные (сливки, молоко, темпе, тофу);
- сейтан;
- ростки;
- свежие и сушеные фрукты;
- семена и производные, такие как таин;
- бобовые;
- съедобные цветы;
- овощи;
- зерновые, предпочтительно цельные зерна (рис, кукуруза, ячмень, полбы, камут, булгур, кускус, тапиока, гречка, просо, овес, рожь, амарант, лебеда);
- грибы;
- клубни и корни (картофель, топинамбур, дайкон).
Кроме того, выбор соблюдения веганской диеты означает не только исключение всех продуктов, полученных от животных, но также предпочтение здоровым продуктам. Фактически необходимо следовать другим правилам, таким как:
- Выберите органические продукты.
- Избегайте предварительно приготовленных, консервированных или промышленных продуктов.
- Удалить соль постепенно.
- Исключите жареную пищу, фаст-фуд и нездоровую пищу.
- Ешьте небольшими порциями.
Кому не подходит? Плюсы и минусы
Веганская диета, учитывая ее диетические ограничения, может не подходить для людей с пищевой непереносимостью, но также и для тех, у кого есть вкусы, полностью противоположные продуктам, включенным в диету. В частности, этот выбор продуктов питания не рекомендуется, для:
- Дети, развивающиеся подростки и пожилые люди.
- Беременные женщины.
- При малокровии.
- Целиакия.
- Кто страдает от определенных патологий, непереносимости или пищевой аллергии.
Польза веганской диеты:
- снижение уровня холестерина;
- очистка от отходов;
- уменьшение сердечно-сосудистых проблем;
- снижение процента раковых заболеваний.
В частности, научные дебаты сосредоточены на проблеме аминокислот, питательных веществ и витаминов. Например, овощи не содержат все аминокислоты, необходимые организму, так как многие не содержат витамин B12. Отсутствие рыбы приведет к дефициту ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), а также дефицита железа или витамина С. Для того, чтобы избежать дефицита питательных веществ, в рацион обычно добавляются добавки, разработанные специально для диеты.
При соблюдении всех правил веганской диеты лишние килограммы просто тают на глазах. Некоторым худеющим удаётся сбросить до 8–9 кг в неделю. Кстати, по данной программе худела певица Бейонсе, округлившаяся после рождения ребёнка. Результат впечатляет – шикарная фигура звезды вновь притягивает восхищённые взгляды миллионов поклонников. Отзывы врачей о диете весьма противоречивы. Среди эскулапов немало веганов, пропагандирующих отказ от животных жиров. Их оппоненты утверждают, что без продуктов животного происхождения питание не будет полноценным. В доводах и тех и других есть доля истины. Однако, если вы не собираетесь в ближайшее время становиться убежденным веганом, не прибегайте к столь строгому методу похудения чаще 1 раза в год.