Меню Рубрики

Интервальный бег для похудения и сжигания жира


Поддерживать мышцы в тонусе и бороться с лишними килограммами невозможно без физических нагрузок. Именно они являются наиболее эффективным способом сохранить красивую и стройную фигуру, поскольку используя лишь диеты, можно избавиться от жировых отложений, но мускулатура при этом останется крайне слабой, что не доставит особой радости, да и эффект от такого похудения зачастую носит лишь временный характер.



Бег интервальный

Чем полезен обычный и интервальный бег?

На протяжении многих лет бег остаётся самым популярным способом сохранения отличной физической формы. Его эффективность впечатляет, поскольку в процессе высвобождается много энергии, а также разгоняется обмен веществ, что позволяет интенсивно сжигать калории.

Регулярные пробежки улучшают работу органов и тканей организма, благодаря насыщению кровеносной системы кислородом. В общем, помимо подтянутой фигуры и здорового внешнего вида, плюсов масса, и вот лишь основные из них:

  • Повышение сопротивляемости вирусным инфекциям.
  • Снижение уровня холестерина.
  • Улучшение координации движений, обмена веществ и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Очищение от токсинов и шлаков, выводимых с потом.
  • Увеличение работоспособности.

И конечно же, бег – великолепный способ отдохнуть от работы, который к тому же помогает похудеть и сжечь жир.

Как правильно подготовиться к интервальному бегу

Естественно, бег несравним с некоторыми «чудо-диетами», которые обещают избавление от 5-ти килограмм жира за пару-тройку дней. Смысл данных занятий заключается в регулярных пробежках. Такие тренировки позволят гарантированно получить результат уже к концу второй недели, и далее лишь закреплять успехи. Как и к другим физическим нагрузкам, к бегу организм необходимо приучить. В первую очередь следует научиться прислушиваться к своему самочувствию, так как бегать, когда что-то болит, или «через силу» не стоит. Также следует учитывать, что период адаптации у каждого сугубо индивидуальный. Кто-то привыкает к новым нагрузкам почти моментально, другим же требуется определённое время на перестройку организма.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки даже не с пробежек, а с пеших прогулок, расстояния и скорость при которых будет увеличиваться постепенно. Готовность к полноценным занятиям определит ваша физическая форма и состояние здоровья. Отметим, что людям с ожирением следует предварительно проконсультироваться у врача, который по результату осмотра должен разрешить занятия бегом. В любом случае, даже при отсутствии каких-либо противопоказаний, сразу максимально нагружать организм просто неразумно.

Следующим шагом должен стать выбор места для пробежек. Лучше всего, чтобы оно находилось на удалении от автомагистралей и трасс, а также не было переполнено множеством людей. Идеальными для большинства являются школьные стадионы, расположенные неподалёку с квартирой, которые в вечернее время обычно пустуют, или же тропинки в лесу. При этом, беговую поверхность лучше выбирать с небольшими спусками и подъемами, а вот по асфальту бегать не стоит из-за высокой вероятности получить травму.

Одним из главных правил во время занятий бегом является обязательное выполнение разминки в начале тренировки, и растяжки – в конце. Новички должны начинать заниматься с 20-минутных пробежек в среднем темпе, который позволит сжигать жир и калории, а также стимулировать обмен веществ, не переутомляя организм. Таким образом следует бегать три дня в неделю, постепенно доводя продолжительность забега до одного часа. Что до растяжки в конце тренировки, то она выполняется для каждой группы мышц с длительностью в 15 секунд.

Учтите, что первые неделю-две будет довольно трудно, ведь мышцы, не привыкшие к интенсивным нагрузкам, будут напоминать о себе болезненными ощущениями. Не пугайтесь! Как только закончится период адаптации, и вы приведете мускулатуру в тонус, пробежки сразу станут привычной и приятной процедурой, в течение которой можно отвлечься от быта и отдохнуть от работы. К тому же, в процессе бега организм вырабатывает гормон счастья (серотонин), что позволит получать удовольствие от тренировки, и заряжаться хорошим настроением.

Приучите себя измерять частоту сердцебиения до и после пробежки. Это позволит контролировать свое состояние и не рисковать здоровьем понапрасну. Оптимальным пульсом является 120-130 ударов в минуту, а его учащение под нагрузкой не должно превышать 70-ти процентов от указанных лучших параметров активности. Кроме того необходимо помнить, что у здорового человека сердечный ритм нормализуется в течение получаса после окончания забега.

Не лишним будет и напоминание о том, что эффективность интервального бега значительно больше, нежели простого. Здесь подразумевается чередование медленного бега на длинные дистанции и быстрого, соответственно, на короткие. Результаты при таких тренировках превзойдут все ожидания, поскольку за пол часа бега в интервальном режиме можно сжечь до 300 калорий, в то время как в обычном темпе не более 150 калорий.

Подготовка к бегу интервальному

Программа интервального бега для начинающих

Всем желающим сбросить лишний вес рекомендуем следующий план интервального бега, который рассчитан на 10 недель занятий, и может быть скорректирован по мере необходимости.

  • Неделя 1. Общая продолжительность пробежки составляет 21 минуту, и включает чередование 1 минуты бега с двумя ходьбы.
  • 2. Всего на занятие отводится 20 минут, во время которых интервалы ходьбы и бега составляют две минуты.
  • 3. Трёхминутный бег сменяется двухминутной ходьбой. На всё отводится 20 минут в день.
  • 4. За 21 минуту необходимо сделать 3 цикла, состоящие из 5-ти минут бега и 2-х ходьбы.
  • 5. Шесть минут бега в среднем темпе чередуются с полутора минутной ходьбой. На тренировку отводится 22,5 минуты.
  • 6. Занятия аналогичны предыдущей неделе. Только бег вместо 6-ти занимает 8 минут, а общая длительность составляет 19 минут.
  • 7. Те же полторы минуты ходьбы сменяют 10-минутный забег. Всего 2 цикла, занимающие 23 минуты в день.
  • 8. После 12-минутной пробежки следует 1,5 минуты ходьбы и завершает тренировку еще 8-минутный забег. Всего 21,5 минуты.
  • 9. Снова 21 минута на тренировку. 15 – на бег, 2 – на ходьбу, 5 – на бег.
  • Неделя 10. Последняя неделя плана подразумевает беспрерывный бег в течение 20-ти минут.

Очевидно, что ничего сложного в таком расписании бега для похудения нет. Следует лишь придерживаться следующих правил, или вернее советов:

  • В процессе тренировки следите за дыханием. Неправильное дыхание сведёт все усилия на нет. Вдох и выдох только через рот.
  • Не спешите наращивать темп. Он должен быть удобным и комфортным конкретно для вас. Не подражайте окружающим.
  • Пробуйте бегать различными способами. Меняйте дистанции, бегайте с препятствиями, по пересеченной местности, трусцой и т. д.
  • К выбору одежды и обуви подойдите предельно серьёзно. Приобретите качественную спортивную форму известных брендов. Не нужно экономить на своём здоровье – это опрометчиво и неразумно.

Программа для интервального бега для похудения

Когда полезно бегать?

Пробежки, проводимые в разное время суток, оказывают на человеческий организм различный эффект. Так, утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы, вечерний оптимален для сброса лишнего веса, а дневной лучше всего подходит для укрепления мускулатуры. Исходя из этого, а также поставленной перед собой задачи, и следует выбирать время для тренировки.

Людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов, стоит подумать о пробежках в вечернее время. Однако, если такой вариант по каким-либо причинам невозможен, от занятий по утрам отказываться не нужно. Пусть эффект для похудения проявится слабее, но он всё же будет. И калории будут сжигаться, и настроение с самооценкой поднимутся – будьте уверены.

Также отметим, что утром следует бегать натощак, непосредственно перед завтраком, а вечером – минимум через два часа после приёма пищи или же за один час до него. При этом контрастный душ перед забегом повысит мышечный тонус, а тёплый душ после тренировки позволит расслабиться. Обратите внимание и на такой аспект, как часы тренировок. Мышцы человека находятся в наилучшей готовности к всевозможным физическим нагрузкам во временных промежутках 6:30 – 7:30, 11:00 – 12:00 и 16:00 – 18:00.

Что касается противопоказаний, то у бега они тоже есть. Запрещено бегать гипертоникам, людям с пороком сердца, язвой желудка, болезнями позвоночника, воспалительными процессами в организме, варикозным расширением вен, астмой, а также лицам недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В отдельных случаях возможно могут быть сделаны исключения, для этого нужно проконсультироваться у врача.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *