Интервальный бег для похудения и сжигания жира

Поддерживать мышцы в тонусе и бороться с лишними килограммами невозможно без физических нагрузок. Именно они являются наиболее эффективным способом сохранить красивую и стройную фигуру, поскольку используя лишь диеты, можно избавиться от жировых отложений, но мускулатура при этом останется крайне слабой, что не доставит особой радости, да и эффект от такого похудения зачастую носит лишь временный характер.

Чем полезен обычный и интервальный бег?

На протяжении многих лет бег остаётся самым популярным способом сохранения отличной физической формы. Его эффективность впечатляет, поскольку в процессе высвобождается много энергии, а также разгоняется обмен веществ, что позволяет интенсивно сжигать калории.

Регулярные пробежки улучшают работу органов и тканей организма, благодаря насыщению кровеносной системы кислородом. В общем, помимо подтянутой фигуры и здорового внешнего вида, плюсов масса, и вот лишь основные из них:

И конечно же, бег – великолепный способ отдохнуть от работы, который к тому же помогает похудеть и сжечь жир.

Как правильно подготовиться к интервальному бегу

Естественно, бег несравним с некоторыми «чудо-диетами», которые обещают избавление от 5-ти килограмм жира за пару-тройку дней. Смысл данных занятий заключается в регулярных пробежках. Такие тренировки позволят гарантированно получить результат уже к концу второй недели, и далее лишь закреплять успехи. Как и к другим физическим нагрузкам, к бегу организм необходимо приучить. В первую очередь следует научиться прислушиваться к своему самочувствию, так как бегать, когда что-то болит, или «через силу» не стоит. Также следует учитывать, что период адаптации у каждого сугубо индивидуальный. Кто-то привыкает к новым нагрузкам почти моментально, другим же требуется определённое время на перестройку организма.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки даже не с пробежек, а с пеших прогулок, расстояния и скорость при которых будет увеличиваться постепенно. Готовность к полноценным занятиям определит ваша физическая форма и состояние здоровья. Отметим, что людям с ожирением следует предварительно проконсультироваться у врача, который по результату осмотра должен разрешить занятия бегом. В любом случае, даже при отсутствии каких-либо противопоказаний, сразу максимально нагружать организм просто неразумно.

Следующим шагом должен стать выбор места для пробежек. Лучше всего, чтобы оно находилось на удалении от автомагистралей и трасс, а также не было переполнено множеством людей. Идеальными для большинства являются школьные стадионы, расположенные неподалёку с квартирой, которые в вечернее время обычно пустуют, или же тропинки в лесу. При этом, беговую поверхность лучше выбирать с небольшими спусками и подъемами, а вот по асфальту бегать не стоит из-за высокой вероятности получить травму.

Одним из главных правил во время занятий бегом является обязательное выполнение разминки в начале тренировки, и растяжки – в конце. Новички должны начинать заниматься с 20-минутных пробежек в среднем темпе, который позволит сжигать жир и калории, а также стимулировать обмен веществ, не переутомляя организм. Таким образом следует бегать три дня в неделю, постепенно доводя продолжительность забега до одного часа. Что до растяжки в конце тренировки, то она выполняется для каждой группы мышц с длительностью в 15 секунд.

Учтите, что первые неделю-две будет довольно трудно, ведь мышцы, не привыкшие к интенсивным нагрузкам, будут напоминать о себе болезненными ощущениями. Не пугайтесь! Как только закончится период адаптации, и вы приведете мускулатуру в тонус, пробежки сразу станут привычной и приятной процедурой, в течение которой можно отвлечься от быта и отдохнуть от работы. К тому же, в процессе бега организм вырабатывает гормон счастья (серотонин), что позволит получать удовольствие от тренировки, и заряжаться хорошим настроением.

Приучите себя измерять частоту сердцебиения до и после пробежки. Это позволит контролировать свое состояние и не рисковать здоровьем понапрасну. Оптимальным пульсом является 120-130 ударов в минуту, а его учащение под нагрузкой не должно превышать 70-ти процентов от указанных лучших параметров активности. Кроме того необходимо помнить, что у здорового человека сердечный ритм нормализуется в течение получаса после окончания забега.

Не лишним будет и напоминание о том, что эффективность интервального бега значительно больше, нежели простого. Здесь подразумевается чередование медленного бега на длинные дистанции и быстрого, соответственно, на короткие. Результаты при таких тренировках превзойдут все ожидания, поскольку за пол часа бега в интервальном режиме можно сжечь до 300 калорий, в то время как в обычном темпе не более 150 калорий.

Программа интервального бега для начинающих

Всем желающим сбросить лишний вес рекомендуем следующий план интервального бега, который рассчитан на 10 недель занятий, и может быть скорректирован по мере необходимости.

Очевидно, что ничего сложного в таком расписании бега для похудения нет. Следует лишь придерживаться следующих правил, или вернее советов:

Когда полезно бегать?

Пробежки, проводимые в разное время суток, оказывают на человеческий организм различный эффект. Так, утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы, вечерний оптимален для сброса лишнего веса, а дневной лучше всего подходит для укрепления мускулатуры. Исходя из этого, а также поставленной перед собой задачи, и следует выбирать время для тренировки.

Людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов, стоит подумать о пробежках в вечернее время. Однако, если такой вариант по каким-либо причинам невозможен, от занятий по утрам отказываться не нужно. Пусть эффект для похудения проявится слабее, но он всё же будет. И калории будут сжигаться, и настроение с самооценкой поднимутся – будьте уверены.

Также отметим, что утром следует бегать натощак, непосредственно перед завтраком, а вечером – минимум через два часа после приёма пищи или же за один час до него. При этом контрастный душ перед забегом повысит мышечный тонус, а тёплый душ после тренировки позволит расслабиться. Обратите внимание и на такой аспект, как часы тренировок. Мышцы человека находятся в наилучшей готовности к всевозможным физическим нагрузкам во временных промежутках 6:30 – 7:30, 11:00 – 12:00 и 16:00 – 18:00.

Что касается противопоказаний, то у бега они тоже есть. Запрещено бегать гипертоникам, людям с пороком сердца, язвой желудка, болезнями позвоночника, воспалительными процессами в организме, варикозным расширением вен, астмой, а также лицам недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В отдельных случаях возможно могут быть сделаны исключения, для этого нужно проконсультироваться у врача.