Для многих женщин и девушек самого разного возраста и уровня физической активности проблемной зоной является внутренняя сторона бедра. Дело в том, что жир здесь появляется из-за превышения суточной нормы потребления килокалорий и низкой физической активности.
Это означает, что достичь похудения в этой области можно лишь создав дефицит калорий, то есть потреблять меньше единиц, чем тратить. И даже если комплексно подходить к этой проблеме: ограничить свой рацион и больше двигаться, то результат появиться далеко не сразу.
Правильное питание для похудания в области бедер
Для того чтобы создать дефицит килокалорий, необходимо уменьшить их потребление. С помощью данной формулы можно рассчитать минимальную суточную норму килокалорий: (вес(кг)*10+рост(см)*6.25-возраст*5-161)*1.5. Для похудения в бедрах нельзя потреблять больше получившегося количества, а напротив нужно стремиться уменьшить это число, но не более чем на 10%, чтобы не навредить здоровью.
Чтобы следить за количеством питательных веществ в рационе можно начать вести дневник питания, вводя туда энергетическую ценность, указанную на упаковке продукта, или найти таблицу калорийности в Интернете. Более удобным способом могут послужить различные мобильные приложения для подсчета потребляемых и тратящихся калорий.
Уменьшить сумму потребляемой энергии достаточно просто. Можно урезать порции, заменить продукты питания с высокой энергетической ценностью на менее калорийные. Также нужно составить расписание, составив свой дневной рацион по часам: на завтрак съедать больше углеводов, на обед – жиров, а ужинать белками. Между приемами пищи делать перекусы.
Частый приём еды маленькими порциями поможет ускорить метаболизм, а соответствие приведет к балансу определенных веществ. Все это создаст комфортные условия для организма, несмотря на снижение потребляемых килокалорий, и он перестанет делать ненужные запасы в жировых тканях, со временем они начнут уходить.
Кроме того будет полезно добавить в свой рацион следующие жиросжигающие продукты:
- Овощи (капуста, сельдерей, свёкла, огурец)
- Цитрусовые
- Корица или имбирь
- Малина
- Зеленый чай
Желательно исключить следующую пищу:
- Сладости
- Жирная еда
- Фаст-фуд
- Колбасы
- Жареные блюда
- Майонез
Эти упражнения помогут быстро убрать жир с внутренней части бедра
Нужно увеличить разницу в потребляемых и тратящихся энергетических запасах, идеальными нагрузками для стройных ножек будут активные кардио-тренировки. К ним относятся бег, аэробика, виньяса-йога и др.
Кроме возможности потратить большое количество энергии, они разгоняют метаболизм, улучшают обмен веществ и косвенно способствуют расщеплению жировых отложений в том числе и со внутренней стороны бедра.
Полезно будет скачать на телефон шагомер или приобрести фитнес-браслет, чтобы подсчитывать шаги в комплексе с ежедневной тренировкой и проходить 10000 шагов в сутки — эту цифру рекомендуют врачи. При желании можно потратить больше энергии, так как это поможет быстрее избавиться от жира на бёдрах.
Перечисленные выше физические нагрузки смогут помочь убрать жир с внутренней стороны бедра, но их будет недостаточно. Необходимо к регулярным тренировкам добавить следующие упражнения для укрепления мышц:
- Подъем ног, лежа на боку (10-15 повторов для одной ноги)
- Выпады в сторону. Одна нога согнута, другая отводится в сторону. (10 повторов для одной стороны)
- Мост. Лежа на спине с согнутыми коленями поднять бедра, удерживать. (2-3 подхода по 30-60 секунд)
- Ножницы. Поочередное разведение и перекрещивание лодыжек, лежа на спине (2-3 подхода по 15-20 раз)
- Сжатие мяча (3 подхода по 15-20 раз)
- Присед-плие. Присед с широко расставленными стопами до угла 90, колени разводятся в стороны. (2-3 повторения по 10 раз)
Для расслабления и вытяжения мышц после выше указанной нагрузки полезна растяжка в позах «бабочки», «лягушки», лотоса.
Важно помнить, что если следовать этим советам, худеть будет все тело, и бедра начнут становиться стройнее далеко не сразу. Только приложив достаточно усилий и терпения можно достичь поставленной цели.
