Вопрос, связанный с тем, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, беспокоит многих людей, которые желают избавиться от лишнего веса, или же, напротив, бояться набрать лишних килограммов.
Для начала стоит познакомиться с понятием «базовый обмен». Термин подразумевает под собой количество калорий за 24 часа, которые должны быть в нашем организме. Но этого количества организму будет достаточно в том случае, если за 24 часа мы не подвергаем себя физическим нагрузкам и находимся в состоянии полного покоя.
Как правильно рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть
Рассчитать для себя базовый обмен очень просто. Нужно умножить вес своего тела на число 20. Если ваш вес 80 килограмм, то понадобится в сутки 1600 калорий (минимум).
Обратите внимание, что в случае с физическими нагрузками у нас их расход значительно увеличивается. Соответственно, норма потребления калорий в день в таком случае вырастает. Достаточно позаниматься силовой тренировкой одну минуту, чтобы сжечь 5 ккал. Самостоятельно рассчитать расход за один час тренировок будет несложно.
Для проведения правильного расчета не нужно учитывать исключительно ваши спортивные занятия. Все 24 часа ваш организм работает, соответственно, у нас сжигаются калории и вовремя обычной прогулки, и на работе, и в процессе развлечений. Даже когда переваривается пища, мы теряем и получаем их.
Существует такая система, как TDEE калькулятор, именно он позволяет понять нам, какая у нас должна быть норма потребления ккал. В чем суть расчета? Мы узнаем сколько калорий нужно употреблять, а дальше потребляем чуть меньше этой нормы. В результаты получится дефицит. Он позволяет нам похудеть. Но если вы, напротив, хотите немного потолстеть, то их нужно употреблять больше чем требуется вашему организму.
Следует понимать, что каждый организм индивидуален. Поэтому у одного человека за полчаса кардио-тренировок может уйти 500 ккал, поскольку он уже давно занимается спортом. Другой же человек потеряет за такое же время только 300 калорий, ведь интенсивность его тренировок совсем мала.
После того, как вы поняли, как рассчитать калории на день для похудения, не следует сразу же снижать их количество потребления до самого минимума. Двигаться к занижению нужно постепенно, чтобы у нас в нормальном режиме работал обмен веществ.
Как нужно питаться, чтобы потреблять нужное количество калорий в день и похудеть
Итак, вы поняли, что вы получаете калорий гораздо больше нормы, и хотите решить эту проблему. Тем не менее, это совсем не повод для того, что вдвое или втрое сократить количество приемов пищи. Поверьте, что увеличение этого количества можно помочь вам снизить калорийность.
Можно бесконечно долго рассказывать о том, из-за чего в организме человека образуется голод. Но, для желающих похудеть мы разберем подробно и просто данный вопрос. Он напрямую связан с тем, сколько нужно сжигать калории в день, при этом, чтобы не навредить своему организму и похудеть.
Наш процесс похудения не должен сказываться на низком количестве глюкозы в крови – есть все возможности, чтобы похудеть и поддерживать нормально содержание глюкозы. Примерно 1 грамм вещества должен приходится на литр крови. Но также стоит учитывать, что кровь стабильно циркулирует. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что определенное количество сахара нашему организму хватит максимум на несколько минут. Именно поэтому нам нужно стабильно питаться, чтобы уровень глюкозы не падал, но и не превышал норму. Так что в итоге? Голод возникает по причине резкого уменьшения сахара в крови. Если его слишком много, то он превращается в жир, чего нам ни в коем случае нельзя допустить.
Конечно, некоторое время мы можем не обращать внимания на голод. Но ни к чему хорошему этот метод не приведет – килограммы может вы и сбросите, однако, нанесете серьезный удар организму. Поэтому лучше всего достаточное количество раз в день употреблять пищу. Игнорируя голод, можно дойти до состояния гипогликемии, что не есть хорошо. Если у нас в крови сахара останется примерно половина грамма, наступит данное состояние.
Распределим негативное питание на три этапа:
- У вас не было полноценного завтрака? Отделались одним бутербродом, или же чаем? Калорий в наш организм поступило совсем немного. Поэтому гораздо раньше обеда в нас проснется чувства голода.
- В обед не было времени приготовить что-то вкусное, или же полноценно поесть, соответственно, мы вновь получаем либо больше нормы, либо меньше – плохой результат.
- После рабочего дня в вас проснулся дикий аппетит, ведь весь день вы довольствовались перекусами. В итоге вы едите максимально плотно, в надежде на то, что негативно такое питание не скажется на вашем весе, ведь вы поели всего лишь один раз в общей сложности.
Из-за такого питания сахар в нашем организме буквально скачет. С утра нам нужно большое количество энергии, которого бы хватило на весь день, но мы не позавтракали. Вечером нам активность, напротив, не особо нужна, но сахара мы получили более чем достаточно.
Голод днем, «обжорство» ночью – это самый наихудший вариант. У нас сжигаются мышцы при таком варианте, а жира становится все больше. Зачастую такое питание приводит к появлению целлюлита.
Так что же делать? Нужно есть часто, но при этом не насыщать себя огромным количеством калорий при каждом приеме пищи в сутки. Низкокалорийная пища – наш вариант. Допустим, раз в два часа берем хлебец, изготовленный из цельных зерен, и пару листиков салата – мало калорий, но норма соблюдается при частом питании.
Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Вопрос индивидуален, как вы поняли. Можем лишь сказать вам, что нужно добиться их дефицита. Дефицит высокий? Эффективность похудения также будет на высоком уровне. А вреда никакого не будет, ведь низкокалорийная пища – самая обычная еда, дающая достаточно энергии организму.
Ваша статья полезная. Вопрос: Как похудеть при хроническом панкреатите, когда есть можно только избранные продукты?
Ирина, здравствуйте. Лучше всего обратиться к лечащему врачу или диетологу. Через интернет никто Вам не даст точного ответа, лишь общие советы.
Это тоже самое, если кто то спросит — «а сколько мне нужно употреблять калорий в день?» А не зная, какой у человека образ жизни, сколько у него лишнего веса и т.д. На этот вопрос можно ответить только одно — «меньше чем вы их сжигаете» без конкретного ра